Bestehende Beschwerden zu vermeiden bzw. zu lindern bedarf es ein ausgewogenes Übungsprogramm durch ein optimales Training der Muskulatur. Ein Ziel kann dabei sein, wieder eine entspannte aufrechte Haltung einzunehmen. Zwei unterschiedliche Typen von Muskeln wirken mit: tonische Muskulatur ( wird leicht aktiviert, ermüdet langsam und neigt zur Verkürzung. Typische Muskelgruppe ist die ischiocrurale Muskulatur = ” Hüftbeuger ” ); phasische Muskulatur ( wird langsam aktiviert, ermüdet leicht und neigt zur Atrophie = ” Abschwächung “. Typische Muskelgruppen sind die Bauch- und Gesässmuskulatur ).

Für eine dynamisch ausgewogene Rumpfmuskulatur muss die tonische Muskulatur gedehnt werden, die phasische Muskulatur gekräftigt werden.

Für die Halswirbelsäule ist ein Ausbalancieren des Kopfes in der Mitte der Schultern und frei tragende Schultern notwendig. Dies kann durch ein gleichmässiges Training der Nacken- und Halsmuskeln und eine Kräftigung der Mm. rhomboidei ( phasische Mm. ) sowie durch Dehnen der Pectoralismuskulatur ( tonische Mm. ) erreicht.

Aktiv zu sein ist wichtig, sich zu bewegen ist richtig und man sollte regelmässig etwas tun – es muss kein Intensivsport sein.

 

Ich wünsche viel Spass bei der Durchführung, aber auch Geduld und Ausdauer, die erforderlich ist, um einen eventuellen Erfolg spüren zu können.

1. Übung

 Ausgangsstellung:  Rückenlage, Beine gebeugt, Fersen am Boden, Arme gestreckt in Schulterhöhe legen

Ausführung:  Bauchmuskeln leicht anspannen, Ellenbogen Beugen, so dass die Unterarme senkrecht stehen, Kreuz in den Boden drücken, Fersen in den Boden drücken, Ellenbogen in den Boden drücken, Kinn in Richtung Brust ziehen und den Kopf am Boden lang rausziehen, Spannung ca. 20- 30 Secunden halten – Spannung lösen

Tips:  Hände locker, keine Faust, den Kopf nicht anheben, weiteratmen

 Wiederholungszahl:  3 X 

2. Übung

 

Ausgangsstellung:  Rückenlage, Beine gebeugt, Füsse am Boden, Hände auf dem Bauch

Ausführung:  Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Kopf langsam nach rechts drehen, wenn möglich bis das Ohr den Boden berührt, Kopf zur Mittelstellung zurückdrehen, analog zur anderen Seite

Tips:  den Kopf nicht mit Gewalt auf das Ohr drehen, weiteratmen

Wiederholungszahl:  3 X zu jeder Seite

 

3. Übung

Ausgangsstellung:  Rückenlage, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper liegend

Ausführung:  rechtes Bein beugen, Fuss auf dem Boden neben das linke Knie stellen, das rechte Bein zum Boden langsam bewegen und gleichzeitig den Kopf langsam nach links drehen, den Kopf und das Bein zur Mittelstellung wieder zurück bewegen, das Bein strecken, Spannung lösen

Tips:  Kopf nicht anheben, beide Bewegungen langsam und miteinander üben, weiteratmen

Wiederholungszahl:  3 X

4. Übung

Ausgangsstellung:  Rückenlage, Beine angebeugt, Füsse am Boden, Arme gestreckt neben dem Körper liegend

Ausführung:  Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Arme im Ellenbogen beugen, Ellenbogen gegen den Körper drücken, Unterarme und Hände zum Boden bewegen, Spannung einen Moment halten, dann lösen

Tips:  Kreuz am Boden halten, weiteratmen

Wiederholungszahl:  3 X

5. Übung

Ausgangsstellung:  Rückenlage, Beine gebeugt, Arme neben dem Körper liegend

Ausführung:  beide Knie an den Bauch heranziehen, beide Hände umfassen die Knie ( bei Kniebeschwerden: Knie in den Kniekehlen fassen ), beide Knie richtung Brust heranbewegen und gleichzeitig den Kopf zu einer Seite drehen, zurück zur Ausgangsstellung, analog andere Seite

Tips:  beide Bewegungen langsam und miteinander üben, weiteratmen

Wiederholungszahl:  3 X

6. Übung

Ausgangsstellung:  Seitlage rechts, Beine gestreckt

Ausführung:  Dehnung – linkes Bein beugen, das Knie mit der rechten Hand am Boden halten, den linken Arm sowie die linke Schulter nach hinten langsam zum Boden führen, Kopf dreht zur linken Hand, diese Position ca. 20-30 Secunden halten, das gebeugte Bein loslassen und auf den Rücken rollen

Tips:  langsam in die Dehnung gehen, weiteratmen

7. Übung

Ausgangsstellung:  Bauchlage, kleines Kissen unter dem Bauch,Beine gestreckt, beide Arme in U-Halte ( Arme liegen in Schulterbreite, die Unterarme sind rechtwinklig angebeugt )

Ausführung:  beide Füsse aneinander drücken, Beine spannen, Gesässmuskeln spannen, beide Arme in U-Halte abheben, Kopf nasenfrei vom Boden abheben, wobei der Blick zum Boden gerichtet bleibt, diese Position ca. 20-30 Secunden halten, Spannung langsam lösen

Tips:  Arme nur in Schulterhöhe anheben, zum Boden schauen, weiteratmen

Wiederholungszahl:  3 X

Nackenbeschwerden? Hier ein paar Übungsanregungen
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